Diyetinize başladığınızda birkaç kiloyu rahatlıkla verdiğinizi görürsünüz. Ancak kilo vermeye başladığınızda vücudunuz da sizinle savaşmaya başlar. Bir süre sonra kilo verme hızınız yavaşlar hatta durma noktasına gelir. Peki nedir sizi bu noktaya getiren sebepler? Motivasyonunuzu arttırmak ve kilo kaybınıza hız kazandırmanız için işte size bazı ipuçları.
Yediklerinizi Takip Edin
Kilo verme sürecinde yediklerinizin farkında olmak önemli bir noktadır. Ne yazık ki birçok insan gerçekten ne yediğini tam olarak bilmiyor. 2011 yılında Journal of the American Dietetic Association’da yayınlanan çalışmada kişilerin kendini izlemesinin, yediklerinin günlüğünü tutmasının hatta fotoğraflamasının beslenme alışkanlıklarını değiştirme konusunda farkındalıklarını arttırdığını ve daha fazla kilo verdiklerini göstermiştir.
Yeterli Protein Tüketin
Protein, kilo vermek için en önemli besin maddesidir. Öğün sonrasında besinlerin sindirimi ve metabolize olmaları için vücut belli miktarda kalori harcar. Buna besinlerin termik etkisi denir. Karbonhidratlara (%5-10) ve yağlara (%0-3) kıyasla proteinlerin (%20-30) termik etkisi daha fazladır. Yapılan bir çalışmada protein tüketimi arttırılan kişilerin günde 260 kalori daha fazla yaktıkları gözlemlenmiştir. Aynı zamanda ghrelin gibi iştah kontrolünü sağlayan hormonlar üzerinde etkili olarak öğün aralarında sürekli atıştırma isteğini de azaltır. Özellikle kahvaltınızın bol proteinli olmasına özen gösterin. Çalışmalar yüksek proteinli kahvaltı ile güne başlayan kişilerin gün boyunca daha az açlık duyduklarını göstermektedir.
İşlenmiş Gıdaları Tüketmeyin
Yediğiniz yiyeceklerin miktarı kadar kalitesi de önemlidir. Bisküvi, cips, şekerli ürünler, hamur işleri gibi işlenmiş gıdalar, insanların eskiden olduğundan daha kilolu ve sağlıksız olmasının en önemli nedenidir. Günlük beslenmenizde işlenmemiş gıdaları tüketmeniz sağlığınızı yükseltir ve daha tok hissetmenizi sağlayarak iştahınızı kontrol etmenize yardımcı olur. Ancak ne yazık ki yoğun iş temposu çoğumuzu tüketime hazır gıdalara itmektedir. Bu nedenle mevcut koşullarda en sağlıklı gıdayı seçebilmek için etiket okumak çok önemlidir. Böylelikle size sunulan en az şeker ve sodyum içeriğine sahip, trans yağ içermeyen seçenekleri seçebilirsiniz.
Düzenli Egzersiz Yapın
Kilo verme sürecinde yapmanız gereken önemli şeylerden biri de düzenli spor alışkanlığı kazanmaktır. Kardiyo ya da aerobik egzersiz olarak da bilinen kardiyovasküler egzersiz, kalp atış hızınızı arttıran bir egzersiz türüdür. Karın bölgesi yağlarınızı yakmanın ve visseral dediğimiz organların çevresinde oluşan yağlanmayı azaltmanın en etkili yollarından biri düzenli olarak kardiyo egzersizi yapmaktır. Haftada en az 4 saat tempolu yürüyüş yapmak kilo verme sürecinize destek olacaktır.
Şekerli İçecekleri Hayatınızdan Çıkarın
2007 yılında American Journal of Public Health’de yayınlanan çalışmada şeker içeriği yüksek içecekler tüketmenin fazla kalori alımına neden olurken kalsiyum, magnezyum gibi besin maddelerinin az alımına neden olarak çeşitli sağlık sorunlarını meydana getirdiği belirtilmiştir. Özellikle yüksek miktarda fruktozlu mısır şurubu içeren bu içeceklerin tüketimi artan vücut ağırlıklarıyla ve azalan sağlık kalitesiyle ilişkilendirilmiştir. Bilinen sağlıksız içeceklerin aksine sağlıklı diye piyasaya sürülen vitamin ve meyve suları da yüksek miktarda şeker içeriğine sahip olabilir.
Düzenli Uyku Alışkanlığı Edinin
İyi bir uyku, fiziksel ve mental sağlığınız için önemli olduğu kadar kilo kaybınız için de gereklidir. Derin uyku sırasında yağların yakılmasını sağlayan hormonlar salgılanmaktadır. Çalışmalar, yetersiz uykunun obezite için en önemli risk faktörlerinden biri olduğunu göstermektedir. Çocuklarda ve yetişkinlerde kalitesiz uyku obezite riskini sırasıyla %89 ve %55 oranında arttırmaktadır. Uyku ihtiyacı çocuklukta ve yetişkinlikte farklılık göstermekle birlikte yetişkin bir bireyin sağlıklı yaşam için günde 8 saat uyku alışkanlığı edinmesi gereklidir.
Yeteli Su Tüketin
Su ihtiyacı kişiden kişiye göre değişir ancak yetişkin bireylerde günde ortalama 8-10 bardak su tüketimi kilo vermeye yardımcı olur. 2010 yılında yapılan 12 haftalık bir kilo kaybı çalışmasında öğünlerinden 30 dk önce 500 ml su içen kişilerin içmeyenlere kıyasla %44 daha fazla kilo kaybettikleri tespit edilmiştir. Düzenli su tüketiminin de 1.5 saatte yakılan kalori miktarını %24-30 oranında arttırdığı görülmüştür. Su içmek için susamayı beklemeyin. Ortalama her saat başı 1 bardak su içmeyi alışkanlık haline getirin. Ayrıca daha zevkli hale getirmek için içerisine tarçın, limon ve çeşitli meyveler de ekleyebilirsiniz.
Sağlık Sorununuz Olup Olmadığını Kontrol Edin
Hipotiroit, Polikistik Over Sendromu (PCOS), uyku apnesi, insülin direnci gibi bazı sağlık problemleri kilo verme sürecinizi zorlaştırır hatta kilo almanıza neden olabilir. Eğer kilo vermede problemler yaşıyorsanız en kısa zamanda kan tahlili yaptırıp herhangi bir sağlık engeliniz olup olmadığına baktırmalısınız.
Ulaşabileceğiniz Hedefler Koyun
Kilo vermek uzun bir süreçtir. Her ne kadar başlangıçta hızlı vermek mümkün olsa da çok az insan haftada 1-2 kg vererek zayıflamayı sürdürür. Diğer bir önemli sorun da insanların diyet ve egzersizle başarabileceklerine dair gerçekçi olmayan beklentilerinin olmasıdır. Bu nedenle birçok insan hedeflerine ulaşamadan motivasyonunu kaybeder. Bir model ya da sporcu gibi görünmek yerine kilo verdikçe kendinizi mutlu hissetmeli ve vücudunuzu olduğu gibi kabul etmelisiniz. Kendinizi rahat hissettiğiniz ve sağlıklı olduğunuz kilo sizin için en ideal olandır.
Hayatınızı Diyet Odaklı Yaşamayın
Diyet odaklı kısıtlamalarla kilo vermek sizi kısa zamanda sonuca ulaştırsa da yapılan çalışmalar uzun dönemde verilen kiloların fazlasıyla geri alındığını göstermektedir. Bu nedenle sağlıklı beslemeye odaklanın ve kilo kaybının bunun doğal bir yan etkisi olarak gerçeklemesine izin verin.
Sonuç olarak kilo vermek kolay bir süreç değildir. Yaşam tarzını değiştirmek özveri, disiplin ve kararlılık gerektirir. Ancak uygulayacağınız birkaç strateji ile bunu kolaylaştırmak ve daha sağlıklı olmak da sizin elinizdedir.
