Vejetaryenlik, bitkisel kaynaklı besinlerin ağırlıklı olarak tüketilip, et, kümeshayvanları, balık, yumurta, süt, peynir, yoğurt gibi hayvansal besinlerin az miktarda veya hiç tüketilmediği bir beslenme tarzıdır.
Vejetaryen sınıflandırılması ve bu sınıflandırmaya göre tercih edilen besinlerin de değişikliği söz konusudur. Peki, nedir bu sınıflandırmalar;
- Lakto-ovo-vejetaryen: süt ve yumurta tüketimi vardır, en sık uygulanan vejetaryen beslenme şeklidir.
- Vegan: hiçbir hayvansal kaynaklı besin tüketilmez, bal da buna dâhildir.
- Laktovejetaryen: et, balık, kümes hayvanları ve yumurta tüketilmez, sadece hayvansal kaynak olarak süt tüketilir.
- Ova vejetaryen: beslenmede bitkisel kaynaklı besinlerle birlikte yumurtada yer alır, et ve süt tüketilmez.
- Polo vejetaryen: beslenmede kırmızı et tüketilmez, hayvansal besin olarak tavuk, hindi gibi kümes hayvanları tüketilir.
- Peskovejetaryen: beslenmede kırmızı et tüketilmez, hayvansalolarak sadece balık ve midye tüketilir.
- Semi vejetaryen: beslenmede kırmızı et tüketilmez, sınırlı miktarda tavuk ve balık tüketilir, yumurta, süt ve ürünlerini istedikleri kadar tüketirler.
Vejetaryen beslenen kişilerin dikkatli bir şekilde planlanmış, yeterli ve dengeli, sağlıklı bir beslenme tarzını benimsemeleri sağlıklarının sürdürülebilmesi için büyük önem taşır. İyi planlanmış bir beslenme planı sağlıklarına katkı sağlar. Vejetaryen beslenme sebze, meyve, kuru baklagiller, tahıl ürünlerini içerdiği için yağ oranı düşük, posa oranı yüksek ve fitokimyasalları içerir. Vejetaryen beslenme kötü ve bireye özgü planlanmazsa bazı beslenme yetersizliklerine yol açabilir, gün içinde besin ögesi çeşitliliğini sağlayabilmek için tüketilen besin gruplarındaki besinlerin doğru şekilde seçilmesi gerekir. Her öğün her bir farklı besin grubunda yer alan besinlerden en az birisi tüketilmelidir.
Vejetaryen beslenmede en önemli sorun, diyetlerinin yeterli ve kaliteli protein içermemesidir.Lakto-ova, lakto, polo ve pesko vejetaryenler et dışında süt ve süt ürünleri ve yumurtayı yeterli miktarda tükettiklerinde protein konusunda sorun yaşamazlar. Ancak hiçbir hayvansal kaynaklı ürün tüketmeyen vejetaryenler sorun yaşayabilmektedirler.
Hiçbir hayvansal ürünü tüketmeyen veganlarda protein alımı sorun teşkil eder, bu kişiler et yerine soya fasulyesi tüketimine özen göstermelidirler. Bitkisel besinlerden kuru baklagiller, yağlıtohumlar, çekirdekler, tahıllar, sebze ve meyvelerden yeterince tükettiklerinde vücut proteinlerini sentezleyebilir.
Vejetaryen bireyler, bazı bitkisel besinleri karıştırarak yerlerse eksikliği gidermiş ve protein dengesini sağlamış olurlar. Mesela etsiz pişirilen kuru fasulye yemeği yanına pişirilen bulgur pilavı birlikte tüketildiğinde elzem amino grup asitleri dengeleyerek vücutlarına almış olurlar.
Demir eksikliği de söz konusu olduğundan tüketilen besinlerin yanında C vitamininden zengin besinler yani turunçgiller, brokoli, domates ve yeşilbiber tüketilmelidir ki demir daha güçlü bir şekilde emilsin.
Hayvansal besinlerin hiç tüketilmediği durumlarda B 12 vitamini, kalsiyum ve demir alımını sağlamak ve beslenmenin nasıl yeterli ve dengeli olmasını öğrenebilmek için hekim ve diyetisyenden mutlaka yardım alınmalıdır.
Öneriler:
- En az 4 porsiyon sebze bir gün içerisinde tüketilmelidir ve uygun pişirme yöntemleri ile pişirilmelidir.
- Her gün meyve tüketimi en az 3 porsiyon olacak şekilde ayarlanmalıdır ve çeşitli meyvelerden yararlanılmalıdır.
- Günlük kuru baklagil, soya gibi bitkisel et alternatiflerinden 2 porsiyon tüketilmelidir.
- Eğer süt tüketebilen bir vejetaryenseniz günde 2 su bardağı kadar süt tüketimine önem vermelisiniz.
- Yağ alımınıza dikkat etmeli ve sağlıklı yağları tüketmeye özen göstermelisiniz.
- Yağlı tohumlardan günlük bir porsiyon tüketebilirsiniz. Yağ içeriği nedeniyle sınırlı tüketilmesi daha uygun olacaktır.
