Yağlar makro besin grubunun bir üyesidir ve çeşitli yağ asitleri içerirler, sağlıklı beslenme ve kilo kontrolünde yağlar genellikle günlük beslenmemizde en kolay vazgeçtiğimiz besin grubudur, yağı tamamen beslenmemizden çıkarmak veya yağı çok sınırlandırılmış diyet uygulamak cilt, saç ve hormon problemlerinin yanı sıra yetersiz enerji alımına ve öğrenme ve hafıza problemlerine neden olur, A ,D , E , K vitaminlerinin emiliminde önemli rol oynarlar eğer günlük beslenmenizde yağı yetersiz alırsanız vitamin yetersizliği ortaya çıkar .
Yağ tüketimi konusunda tedirgin olmaktan ziyade hangi yağları tüketeceğimiz ve miktarı önemlidir, tükettiğimiz yağların sağlıklı olması için fazla işlem görmemiş ve doğal olması ve çeşitlilik sağlanması önemlidir. Vücut ağırlığı ve vücut ağırlığı denetimi tek bir besin öğesi ile ilişkilendirilemez. Alınan ve harcanan günlük enerji arasındaki denge vücut ağırlığının temel belirleyicisidir.
Yağlar karbonhidratlardan sonra vücutta enerji için kullanılan yapılardır. 1 gramı 9 kalori verir ve bu besin ögeleri arasında en fazla enerji veren öge demektir. Yağların birçok farklı çeşidi vardır 2 başlıkta incelersek; Doymuş yağ asitleri: İhtiyaçtan fazla alımı ile sebep oldukları yüksek kolesterol seviyeleri koroner kalp hastalıkları için de önemli risk faktörü oluşturur.
Hayvansal kaynaklı besinler, kırmızı et, tavuk , tereyağı, hindistan cevizi yağı, süt ve süt ürünleri, peynir, pastacılık ürünleri, krema, şarküteri ürünleri
Doymamış yağ asitleri: vücudun ihtiyaç duyduğu zorunlu yağ asitlerinin en iyi kaynaklarıdır.
Fındık yağı, zeytinyağı, kanola yağı, mısır yağı, Ayçiçek yağı, soya yağı, keten tohumu, avokado, balık, kabuklu kuru yemiş çeşitleri
Özellikle doymamış yağ asitleri
- Vücudun ihtiyacı olan yağlardır,
- Vücuda dışarıdan alınmaları gerekir,
- Vücudun daha sağlıklı çalışmasına katkı sağlar,
- Kan dolaşımının hızlanmasını ve daha iyi çalışmasını sağlar,
- Kanın pıhtılaşmasını engeller,
- Vitaminlerin emilimini artırır,
- Kolesterol düşürmeye yardımcı olurlar ,
- Kalp hastalıkları riskini azaltırlar
Sağlıklı yağlar günlük gereksinim olan kalorinin % 25 – 30 unu oluşturmalıdır , doymamış yağ asidi içeren besinler kişinin gereksinimi kadar mutlaka beslenmesine eklenmelidir, doymuş yağ asitleri içeren besinler özellikle süt ve süt grubu yağı azaltılmış olarak tercih edilmeli ve sınırlı tüketilmelidir.
Özellikle kabuklu kuru yemiş çeşitleri kahvaltılara, salatalara, kuru meyveler ya da az yağlı bir süt ürünü ile ara öğüne eklenebilir , avokado sabah kahvaltılarında porsiyon kontrollü olarak haftada birkaç gün tüketilebilir, balık tüketimi de sağlıklı yağ asitleri için unutulmamalıdır ve haftada en az 1-2 gün özellikle yağlı balıklar (somon, uskumru, hamsi, alabalık) 300 – 400 gr kadar beslenmeye eklenmelidir ve ızgara / fırında pişirme yöntemleri kullanılmalıdır. Keten tohumu da uygun miktar olması koşulu ile salatalara eklenerek ya da yoğurtla birlikte ara öğünde kullanılabilir.
Akdeniz Mutfağında çok önemli bir yer tutan zeytinyağı çeşitlerinden natürel ve ekstra sızma zeytinyağları ise salata ve mezelerde tercih edilmelidir. Sebze yemeği pişirmek içinde oldukça uygun ve sağlıklı bir seçenektir. Diğer sağlıklı yağ çeşitlerini de ( mısır, soya, ayçiçek, kanola, fındık) damak zevkimize göre beslenmemizde bulundurmalıyız ki çeşitlilik sağlayalım.
Yağlardan kaçmak ve azaltmak yerine sağlıklı seçenekleri soframızda bulundurmak ve her zaman söylediğimiz gibi çeşitlilik sağlayarak beslenmek sağlığınıza katkı sağlar, yağlar düşmanımız değildir.
