Diyetisyen: Dilay Kurtoğlu
Menopoz kadınlarda adet kanamasının kesilmesi ve yumurtlamanın sona ermesi ile tanımlanır. Menopoza girmek üzere olan ve girmiş kadınların bu dönemde beslenmelerine dikkat etmelidirler. Menopoz döneminde günlük beslenme düzeniniz değişmese bile belli bölgelerde özellikle bel ve karın
bölgesinde yağlanma başlar, ateş basması, terleme, uykusuzluk, sinirlilik, gece terlemesi, baş ağrısı görülme olasılığı yüksektir.
Menopoz döneminde özellikle kemik mineral yoğunluğunda ki değişiklikler ve kalp-damar hastalıkları kadınlarda görülen en yaygın sağlık sorunlarıdır. Menopoz öncesi beslenme ve günlük aktivite planlamasının doğru şekilde yorumlanması bu dönemin daha konforlu ve sağlıklı geçmesini sağlar. Östrojen hormonunun menopoz döneminde azalması kemiklerden kalsiyum kaybı ve besinlerle alınan kalsiyumun iyi emilememesine yol açar. Menopoz döneminde sağlıklı beslenme hem yaşam kalitemizi hem de beden sağlımızı korumakta etkilidir peki nasıl beslenmeliyiz?
Menopoz döneminde daha fazla kalsiyum ve D vitaminine gereksinim vardır, güçlü kemikler ve kırık riskini azaltmak için günlük 2-3 su bardağı yağı azaltılmış süt ve yoğurt günlük beslenme programına eklenmelidir, peynir, lor ve çökelek grubu da az tuzlu ve az yağlı olarak günlük beslenmede yer almalıdır. Bu dönemde kilo korumak güçleşebilir bölgesel yağlanma artabilir bunun için mutlaka güne kahvaltı yaparak başlamak, öğün atlamamak, porsiyon kontrolüne dikkat etmek ve mutlaka fiziksel
aktivitemizi arttırmak gerekir, ideal vücut ağırlığının sürdürülmesi kemik ve kalp sağlığının korunması, diyabet, kanser riskinin azaltılması ve menapozdaki sorunların en aza indirilmesini sağlar, özellikle ateş basması ve terlemeyi hafifletmek için fitoöstrojenlerden yararlanabiliriz bunun için en bilineni olan keten tohumunu günlük beslenmenize ekleyebilirsiniz.
Sebze ve meyveler antioksidan ve posa içeriklerinden dolayı mutlaka günlük beslenmeye eklenmelidir, sebze ve meyve tüketiminin kemik mineral yoğunluğunu koruyucu etkisi vardır günlük 400 gr üzerinde tüketim sağlanmalıdır.
Besin çeşitliliği sağlanmalıdır.
Besin ögesi olmayan fitokimyasalların birçok kronik hastalığın oluşumuna karşı koruyucu etkileri vardır özellikle soyada bulunan östrojen benzeri maddelerin beslenmeye kontrollü eklenmesi yarar sağlar. Aşırı yağ ve tuz alımından kaçınılmalıdır, aşırı tuz tüketimi idrarda kalsiyum atımında artışa ve osteoporoza neden olmaktadır az tuzlu ve tuzsuz pişirilen yemeklere çeşitli baharatların eklenmesi lezzeti arttıracağından tüketimi kolaylaştıracaktır günlük tuz tüketimi 5 gr altında olmalıdır, yemeklerde ve salatalarda yine kontrollü bir şekilde zeytinyağı başta olmak üzere sıvı yağ tüketimi önerilir.
Basit şeker ( çay şekeri, reçel, bal vb. ) tüketimi azaltılmalıdır yerine kompleks karbonhidratlar ( tahıllar, kuru baklagiller, patates vb. ) konulmalıdır, kuru baklagiller özellikle haftada 1-2 gün mutlaka tüketilmelidir.
Günlük alınan proteinin % 25-30 ‘ u hayvansal kaynaklı % 70-75 ‘i bitkisel kaynaklı olmalıdır, uygun bir protein alımı doğru hesaplanmalıdır.
Kahve, çay ve kola gibi kafeinli içecekler kontrollü şekilde tüketilmeli bunların yerine bitki çayları ( uygun olanlar ) ve su tercih edilmelidir ayrıca aşırı kafein, kemik yıkımını arttırdığından osteoporoz oluşumuna neden olabilmektedir.
Yaş alımı ile kadınlarda görülen menopozun öncesi ve sonrasında yeterli, dengeli ve çeşitlilik içeren beslenme düzeni ve fiziksel aktivite yaşam kaliteniz ve sağlığınız için önemlidir beslenmenizi gözden
geçirip sağlıklı bir menopoz geçirmeniz mümkündür sağlıklı günlere…
