Sağlıklı ve fit bir görünüm için spor yapmak ve dengeli beslenmek herkes için kabul görmüş bir formül
olsa da uygulama noktasında pek çok kişi yetersiz kalabiliyor. Özellikle spor, kimileri için zaman ve
mekân açısından ulaşılmaz olabiliyor. İşte bu noktada devreye mikro egzersizler giriyor. Mikro
egzersizler için uygun bir mekân ya da özel bir zaman ayırmaya gerek olmadığını aktaran Medicana
Sağlık Grubu Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Bölümü’nden Uzm. Dr. Şeyma Büyükkömürcü, “Mikro
egzersizler küçük görünebilir ama metabolizma, duruş ve eklem sağlığı üzerinde büyük etkiler yaratır” ifadelerini kullandı.
Spor yapmak herkesin hayatına dâhil etmek istediği bir aktivite olsa da bunun için ya yeterli zaman
ya da uygun ortam bulunamıyor. Ancak mikro egzersizler bu soruna çare olabiliyor. Mikro
egzersizlerin doğru uygulandığında spor yapmak kadar etkili olabileceğini belirten Medicana
International İzmir Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Bölümü’nden Uzm. Dr. Şeyma
Büyükkömürcü, mikro egzersizler sayesinde kas hafızasının güçlendiğini ve böylece daha hareketli bir
yaşama adım atılabileceğini ifade etti.
Masa başı çalışanlara uygun
Sık yapılan hareketlerin beyin ve kaslar tarafından kaydedilmesi sonucu kas hafızasının oluştuğunu
aktaran Uzm. Dr. Şeyma Büyükkömürcü, “Kas hafızası, sık yapılan hareketlerin beyin ve kaslar
tarafından kaydedilmesiyle oluşur. Bu sayede yıllar geçse de bisiklete binmek gibi beceriler kolayca
geri döner. Mikro egzersizler, vücuda unuttuğu hareketleri tekrar hatırlatır. Uzun süre hareketsiz
kalan kaslar bu küçük egzersizlerle yeniden aktifleşir. Sadece 1-2 dakikalık bilinçli bir hareket bile,
kasların ve beynin ‘harekete geç’ mesajını almasını sağlar. Özellikle masa başı çalışanlar, egzersize
yeni başlayanlar ve obez bireylerde uzun süre hareketsizlik sonrası başlangıç için güvenli ve etkili bir
ilk adımdır” sözlerini kaydetti.
Yeniden başlamanın en iyi yolu
Obezite sorunu olan bireylerde mikro egzersizlerin etkili olabileceğini ifade eden Uzm. Dr. Şeyma
Büyükkömürcü, “Obezite sorunu olan bireyler için en uygun başlangıç egzersizleri; otururken,
yatarken veya destek alarak yapılabilen basit ve güvenli hareketlerdir. Örneğin sırt üstü yatarken
yapılan nefes egzersizi, sandalyede mini çömelme veya otururken kalçayı sıkma gibi hareketler
kasları yormadan yeniden çalıştırır. Amaç kasları uyandırmak, eklemleri zorlamadan harekete
alışmaktır. Bu küçük egzersizler hem kas hafızasını canlandırır hem de vücudu daha büyük
hareketlere hazırlamak için güvenli bir zemin oluşturur” dedi.
Özel bir zaman yaratmanıza gerek yok
Mikro egzersizler için özel bir zaman yaratmaya gerek olmadığının altını çizen Uzm. Dr. Şeyma
Büyükkömürcü, şu ifadeleri kullandı: “Örneğin sabah yatakta uyanınca dizler bükülü pozisyonda
birkaç derin nefes alınıp, bel yatağa bastırılıp bırakılabilir. Bu hareket, karın ve bel kaslarını nazikçe
uyandırır. Gün içinde otururken kalçanızı birkaç saniye sıkıp bırakmak ya da ayaklar yerdeyken
topuklarınızı yukarı kaldırmak da hem dolaşımı destekler hem kasları harekete geçirir. Hatta kırmızı
ışıkta beklerken bile dik durup omuzlar geriye alınarak postür hatırlatması yapılabilir. Küçük ama
düzenli bu adımlar, vücudu yeniden harekete hazırlamanın en güvenli yoludur.”
Küçük hareketler büyük etki yaratıyor
Mikro egzersizlerin kolayca yapılabilir olmasının, etkili olmaz izlenimi verebildiğini söyleyen Uzm. Dr.
Şeyma Büyükkömürcü, mikro egzersizlerle ilgili şunları söyledi: “Kaslar ne kadar aktifse, metabolizma
o kadar canlı çalışır; üstelik bu küçük hareketler insülin duyarlılığını bile artırabilir. Duruş
bozukluklarında da etkili olan mikro egzersizler, özellikle masa başında zayıflayan kasları
güçlendirerek omurga sağlığını destekler. Eklem sağlığı açısından da, hafif ama düzenli hareketler
eklem sıvısının dolaşımını artırır, sertliği önler. Bilimsel çalışmalar, gün içine yayılan 2-3 dakikalık
egzersiz molalarının hem postüral yorgunluğu azalttığını hem de glikoz ve yağ metabolizmasını
olumlu etkilediğini gösteriyor. Ancak mikro egzersizleri herkese önermiyoruz. Yaş, kilo ve eklem
problemlerine göre kişiye uygun mikro egzersiz planlanmalıdır. Örneğin diz ya da bel problemi
olanlarda yere çömelmeden, daha çok oturarak veya sırtüstü yapılan egzersizler tercih edilir. En
doğrusu, vücudunuzu zorlamayan, ama düzenli yaptığınızda sizi iyi hissettiren egzersizleri seçmektir.”
Düzenli yapılmalı
Öte yandan düzenli bir şekilde mikro egzersiz yapan bireylerde gözlemlenen olumlu değişimleri de
paylaşan Uzm. Dr. Şeyma Büyükkömürcü, “Duruş bozuklukları düzelir, kaslar dengeye gelir. Boyun,
bel, diz gibi bölgelerdeki ağrılar hafifler. Kas hafızası canlanır, vücut hareket etmeyi yeniden öğrenir.
Metabolizma hızlanır, ödem ve ağırlık hissi azalır. Zihinsel netlik ve enerji artar. Günlük işler; örneğin
merdiven çıkmak, sandalyeden kalkmak kolaylaşır. Genellikle 1–2 hafta içinde fark edilir iyileşmeler
başlar. Mikro egzersizler, fiziksel aktiviteye geçişte güvenli ve etkili bir basamaktır” diye konuştu.
