Diyetisyen Nihan Aykırı Ramazan ayında oruç tutarken aynı zamanda sağlıklı beslenmek için gereken ipuçlarını paylaştı.
Diyetisyen Nihan Aykırı; Oruç tutmanın sağlığa birçok faydası olduğunu ancak Ramazan ayını sağlıklı geçirmek için beslenme düzeninin iyi ayarlanması gerektiğini söyledi.
Nihan Aykırı “Ramazan’da kilo almamak için lif içeriği yüksek karbonhidratlar (tam tahıl/tam buğday/çavdar ekmeği, bulgur pilavı, tam buğday makarna, yulaf ve yulaf unu içeren besinler vb.), yoğurt, peynir, kefir ve bol bol salata tüketilmesi gerektiğine dikkat çekiyor.
Ramazan ayında düşünülenin aksine en çok yaşanılan sorunlardan bir tanesinin kilo almak olduğunu söyleyen Diyetisyen Nihan Aykırı “İftar ve sahurda glisemik indeksi yüksek olan (buğday unu, pirinç pilavı, tatlı) gibi besinlerin tüketilmesi yerine tam buğday unu içeren lif içeriği yüksek karbonhidratlar (tam tahıl/tam buğday/çavdar ekmeği, bulgur pilavı, tam buğday makarna, yulaf ve yulaf unu içeren besinler vb.), fermente süt ürünleri (yoğurt, peynir, kefir), bol salata tercih edilmelidir’’ diye konuştu.
Oruç tutarken neden kilo alınır?
Diyetisyen Nihan Aykırı, “Ramazan’da yapılan en büyük hata sahur yapmamaktır. Sahur yapılmadığında tüm gün alınması gereken enerji, iftar ve iftar sonrası atıştırmalıklara sıkıştırılarak 2-3 saatlik kısa bir süre içerisinde alınmış olur Böylece vücuda aniden yüklenen bu enerji doğru kullanılamaz ve depo edilir. Bu durumda fazla kilo alınmasına sebep olur. Bu sebeple Ramazan ayında iftar ve sahur arasında 1 ara öğün olmak üzere gün içerisinde toplamda 2 ana 1 ara öğün yapmak en uygun beslenme dengesidir’’ dedi.
Nihan Aykırı, Ramazan ayında dengeli beslenmek ve kilo almamak için önerilerini şöyle sıraladı;
14 saatlik uzun açlık süresinin sonunda kan şekeri düşer ve açlık hissi en yüksek seviyeye ulaşır. Orucun açılması ile birlikte normalden çok daha hızlı bir şekilde yemek yenmesi, ihtiyaçtan daha çok besin alımına neden olur. Tokluk hissi ilk lokmayı yedikten 20 dakika sonra ortaya çıkar. Bu yüzden yavaş yemek, iyi çiğnemek ve 1 kase çorba sonrasında kısa süre beklemek tokluk hissinin gelmesini sağlar.
İftar ve sahurda karbonhidrat içeriği yüksek olan (pirinç pilavı, börek, beyaz ekmek, simit, kek, tatlı vb.) gibi besinlerin sık ve fazla tüketimi kan şekerinin aniden yükselmesine sebep olur. Sonrasında vücudun harcayamadığı bu enerji yağ olarak özellikle de karın bölgesinde depolanmaktadır. İftardan sonra tüketilen ve genellikle porsiyonu abartılan tatlılar da kilo almaya sebep olan etmenler arasında yer almaktadır. İftar sonrası ara öğünde haftada 1-2 kez az şekerli sütlü tatlı, diğer günlerde ise meyve ve kuruyemiş tüketilerek tatlı isteği karşılanabilir.
Konukseverliğimiz de bize kilo aldırmaktadır. Kalabalık iftar sofraları çok güzel ve değerlidir. Bu sofraların en büyük özelliği ise yemek ve ikram çeşitliliğinin fazla olmasıdır. İftar davetlerinde tercih daha çok salatadan yana kullanılarak alınan kalori miktarı azaltılabilir
Gün boyu aç kalmak metabolizma hızını azaltır. Genel olarak oruç tutulan dönemde enerji düşüklüğü sebebiyle hareketsiz kalmak da kilo kazanımının diğer bir sebebidir. Gün içerisinde yapılan fiziksel aktivitenin oruç tutarken azalması, vücudun harcadığı enerjiyi azaltır. Bu da besin alımı aynı düzeyde olsa dahi kilo alımına sebep olmaktadır.
“Tüm gün aç kalıyorum fazla fazla tüketmeliyim” bakış açısı kilo almanın temel sebebidir.
